Nahrungsquellen für Vitamine Ihr Körper braucht

Lebensmittel liefert eine höhere Qualität Vitamine und Nährstoffe als Ergänzungen zu tun. Die folgende Tabelle gibt Ihnen die Recommended Dietary Allowances (RDA) für erwachsene Männer und Frauen (Alter zwischen 19 und 50) sowie Nahrungsmittelteile, die Sie mindestens 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitaminen für gesunde erwachsene Männer und Frauen geben, im Alter von 25 bis 50.

Umhüllungen, die mindestens 25% der RDA Stellen
EssenServing = 25% der RDA
VITAMIN ARDA: Frauen 4.000 IE, Männer 5.000 IE *
Haferflocken - Instant, befestigten2 1/3 Tasse
Cerealien1 Unze
Aprikosen (getrocknet, gekocht)1/2 Tasse
Cantaloupe (raw)1/2 Tasse
Mango (raw)1/2 mittel
Karotten, Kohl, Erbsen und Möhren, rote Paprika (allcooked)1/2 Tasse
Leber - Huhn, Truthahn1/2 Tasse (gewürfelt)
Milch - Low-Fett, Mager2 Tassen
VITAMIN-DRDA: Frauen 5 mcg / 200 IE, Männer 5 mcg / 200 IE
Salmon (aus der Dose)1 1/2 Unzen
Thunfisch (Dose)2 Unzen
Eier3-Medium
Milch - angereichert1 Tasse
VITAMIN ERDA: Frauen 15 mg a-TE **, Männer 15 mg a-TE
Cerealien1 Unze
Weizenkeime - schlicht2 EL.
Aprikosen, Pfirsiche (aus der Dose)1 Tasse
Grünen (gekocht) - Löwenzahn, Senf, Rübe1 Tasse
Garnele3 Unzen
Mandeln, Haselnüsse / Haselnüsse2 EL.
Erdnussbutter2 EL.
Sonnenblumenkerne2 EL.
VITAMIN CRDA: Frauen 75 mg, 90 mg Männer ***
Cerealien1 Unze
Cantaloup-Melone1/2 Tasse, gewürfelt
Grapefruit1/2
Mango (raw)1/2 mittel
Orange1 Medium
Erdbeeren1/2 Tasse
Traube, Orange oder Tomatensaft1/4 Tasse
Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, sweetpeppers, Schnee Erbsen (gekocht)1/2 Tasse
Süßkartoffel1 Medium
Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch3 Unzen
THIAMIN (Vitamin B1)RDA: Frauen 1,1 mg, 1,2 mg Männer
Bagel, englische Muffins, Rolle2 ganze
Brot4 Scheiben
Farina, Grütze1/2 Tasse
Haferflocken - Instant, befestigten1/3 Tasse
Cantaloupe, Honigtau1 Tasse
Mais, Erbsen, Erbsen und Karotten (gekocht)1 Tasse
Ham - Braten, geräuchert, geheilt, mageres3 Unzen
Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch3 Unzen
Schweinefleisch - alle Sorten außer Wurst3 Unzen
Sonnenblumenkerne (geschält, nicht geröstet)2 EL.
Riboflavin (Vitamin B2)RDA: Frauen 1,1 mg, 1,3 mg Männer
Bagel, englische Muffins, Fladen2 ganze
Cerealien1 Unze
Leber - Rind, Kalb, Schwein3 Unzen
Leber - Huhn, Truthahn1/2 Tasse, gewürfelt
Leberwurst1 Unze
Milch - alle Sorten2 Tassen
Joghurt - Low-Fett, nonfat1 Tasse
NIACINRDA: Frauen 14 mg NE, Männer 16 mg NE
Bagel, Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen, Rolle2 ganze
Kalte Getreide - befestigte1 Unze
Lamm, Schwein, Kalb - mager3 Unzen
Leber - Rind, Kalb, Schwein3 Unzen
Chicken (keine Haut)3 Unzen (1/2 Brust)
Makrele, Meerbarbe, Lachs, Schwertfisch3 Unzen
Erdnüsse, Erdnussbutter4 EL.
VITAMIN B6RDA: Frauen 1,3 mg, 1,3 mg Männer
Haferflocken - Instant, befestigten1/3 Tasse
Cerealien1 Unze
Banana (raw)1 Medium
Prunes (getrocknet, gekocht)1 Tasse
Plantain (gekocht)1 Medium
Chicken (gebraten, keine Haut)1/2 Brust
Lamb - lehnen nur1 chop
Leber - Rindfleisch3 Unzen
FOLATERDA: Frauen 400 mcg, Männer 400 mcg
Vollkorn English Muffin, Fladen2 ganze
Cerealien1 Unze
Spargel, Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Chinakohl, Rahmspinat Mais, Spinat (gekocht)1 Tasse
Bohnen (trocken, gekocht) - Black-Eyed Erbsen, Linsen, redkidney1/2 Tasse
Grünen (gekocht) - Senf, Rüben1 Tasse
Leber - Rind, Kalb, Schwein3 Unzen
Vitamin B12RDA: Frauen 2,4 mcg, Männer 2,4 mcg
Rind, Schwein, Lamm, Kalb3 Unzen
Leber - Rind, Kalb, Schwein3 Unzen
Leber - Huhn, Truthahn1/2 Tasse, gewürfelt
Catfish, Krebsen, croaker, Hummer, Makrele, Muscheln, Austern, Muscheln, Schwertfisch, Forelle, Thunfisch3 Unzen
Eier2 große
Milch - ganz, Low-Fett, Mager2 Tassen
Joghurt2 Tassen
EssenServing (mg)
CHOLINEEine ausreichende Zufuhr: Frauen 425 mg, 550 mg Männer
Traubensaft (Dose)8 Unzen (13 mg)
Blumenkohl (gekocht)1 Tasse (55 mg)
Kartoffel (gebacken)1 Medium (18 mg)
Rindfleisch (gekocht)3 Unzen (59 mg)
Leber (gekocht) - Rindfleisch3 Unzen (453 mg)
Eier1 große (200-300 mg)
Milch - ganz8 Unzen (10 mg)
Erdnussbutter2 EL. (26 mg)

* Obwohl diese bleiben # 147-offiziellen # 148- RDA, neuere Empfehlungen sind 900 mcg RE / 3.000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag für Männer und 700 mcg RE / 2.300 IE pro Tag für Frauen (die IU Beträge abgerundet).

** A-TE steht für alpha-Tocopherol Äquivalent.

*** Die Food and Nutrition Board wird diskutiert, ob die RDA für Vitamin C bis 200 mg für Männer und Frauen zu erhöhen. # 147-Gute Quellen von Nährstoffen # 148- (Washington D. C .: Das US-Department of Agriculture / Human Nutrition Service, 1990) - # 147-Nährwert von Lebensmitteln # 148- (Washington D. C .: Das US Department of Agriculture, 1991).

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