Wie kommen Sie Yoga Warm-Up Postures Liegender

Die meisten Yoga-Praktizierende genießen Liege (Rücken) Übungen, weil die Haltungen an sich entspannend sind. Wenn man sie mit Warm-ups paaren, effektiv die Kombination ermöglicht es Ihnen, bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen aufwärmen, während die anderen Muskeln in Ruhe zu halten.

Die folgenden Aufwärmübungen benötigen Sie mit der Leiche Haltung (oder tote Haltung) zu starten. Diese Übungen helfen Ihnen sogar wiederbeleben, wenn Sie Ihre Yoga-Sitzung todmüde (Wortspiel beabsichtigt) starten.

Liegen Arm heben

Viele der Muskeln, die an den Hals gehen beginnen zwischen die Schulterblätter. Heben der Arme bringt Zirkulation zu häufigen Sehenswürdigkeiten der Spannung.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten entspannt und die Handflächen nach unten gedreht.

  2. Während Sie einatmen, langsam Ihre Arme über den Kopf heben und den Boden berühren.

  3. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Arme wie in Schritt 1 auf Ihren Seiten zurück.

  4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3, sechs bis acht Mal.

Der doppelte Atem

Wenn Sie Ihr Vergnügen verdoppeln wollen, verbessert die doppelte Atem Spannung lösen in Ihrem Körper und bereitet Ihre Muskeln für die wichtigsten Haltungen.

  1. Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 des liegenden Arm heben.

  2. Nachdem Sie Ihre Arme über den Kopf auf dem Einatmen heben, sie auf den Boden über den Kopf verlassen und vollständig ausatmen.

    Die Arme sollten bleiben, wo sie für eine andere Inhalation sind, während Sie tief den ganzen Körper von den Zehenspitzen zu den Fingerspitzen strecken.

  3. Auf der nächsten Ausatmung, kehren Sie Ihre Arme auf Ihre Seiten und entspannen Sie Ihre Beine wiederholen 3 bis 4 mal.

Knie-to-Brust Haltung

Verwenden Sie diese Übung entweder für Warm-up oder eine Entschädigung. Die Knie-to-Brust Haltung ist auch ein Klassiker in unteren Rücken-Programme.

  1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

  2. Wenn Sie ausatmen, das rechte Knie in die Brust bringen, Schien knapp unterhalb der Knie halten

    Wenn Sie Knieprobleme haben, halten Sie die Rückseite Ihrer Oberschenkel anstatt Schien

  3. Wenn Sie so bequem machen können, Ihr linkes Bein auf den Boden begradigen.

    Wenn Sie Probleme haben, zurück, obwohl, halten Sie das linke Knie gebeugt.

  4. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 3 auf der anderen Seite, jede Seite für 6 bis 8 Atemzüge halten.

Doppelbeinverlängerung

Diese Übung, die beide Beine gleichzeitig verwendet, hat eine Doppelfunktion. Es bereitet den unteren Rücken und streckt sanft die Beinbeuger.

  1. Liegen auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie gebeugt in Richtung Brust.

  2. Halten Sie den Rücken der Oberschenkel auf Distanz.

  3. Während Sie einatmen, strecken beide Beine senkrecht zur Steh- wie Sie ausatmen, biegen wieder beide Beine.

  4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 sechs bis acht Mal.

Hamstring Strecke

Ohne die Beinbeuger (die Muskeln und die damit verbundenen Sehnen), würden Sie Ihre Finger alles tun, die zu Fuß lassen müssen. Die Beinbeuger kann ganz leicht verletzt werden, vor allem, wenn Sie überanstrengen sie, so dass Sie sie für die Übung richtig vorzubereiten.

  1. Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, legen Sie die Arme entlang den Seiten mit den Handflächen nach unten.

  2. Beugen Sie das linke Knie gerade und auf dem Boden, dass Fuß setzen.

  3. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie das rechte Bein nach oben so gerade wie möglich. Während Sie einatmen, kehren Sie das rechte Bein auf den Boden.

    Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Hüften auf den Boden.

  4. Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 dreimal und dann, mit den Händen auf der Rückseite Ihres angehoben Oberschenkel knapp oberhalb der Knie verriegelt, halten Sie Ihr Bein in Platz für 6 bis 8 Atemzüge.

  5. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 auf der anderen Seite.

    bild0.jpg

Unterstützen Sie Ihren Kopf mit einem Kissen oder gefaltete Decke, wenn die Rückseite des Halses oder der Kehle anspannt, wenn Sie Ihr Bein heben oder zu senken.

Dynamische Brücke: Dvipada pitha

Sie können diese Übung zum Aufwärmen verwenden und Entschädigung und als Haupt Haltung. Das Sanskrit-Begriff DVIPeinda Mittel # 147-zweifüßigen # 148- und pitha Mittel # 147-Sitz, # 148-, das ist ein Synonym für Asana. (Die Aussprache ist dvee-pah-dah peet-hah.)

  1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden zu hüftbreit und Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten gedreht.

  2. Während Sie einatmen, Ihre Hüften auf eine angenehme Höhe heben.

  3. Wenn Sie ausatmen, Ihre Hüften auf den Boden zurück.

  4. Die Schritte 3 und 4 sechs bis acht Mal.

    image1.jpg

Brücke Variation mit Arm heben

Diese Haltung ist ein weiterer guter Kandidat für die warm-up und Entschädigung.

  1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden zu hüftbreit und Ihre Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten gedreht.

  2. Während Sie einatmen, Ihre Hüften auf eine angenehme Höhe heben und gleichzeitig Ihre Arme über den Kopf heben den Boden zu berühren.

  3. Wenn Sie ausatmen, geben Sie Ihre Hüften auf den Boden und die Arme zu den Seiten.

  4. Die Schritte 3 und 4 sechs bis acht Mal.

    image2.jpg

Dynamische Kopf-an-Knie

Der dynamische Kopf-an-Knie ist ein schönes Warm-up vor einem etwas mehr körperliche Routine.

Dynamische Kopf-an-Knie ist etwas kräftigeren Art Warm-up. Diese Reihenfolge nicht durchführen, wenn Sie Hals Probleme haben.

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten entspannt und Sie den Handflächen nach unten.

  2. Während Sie einatmen, heben Sie die Arme langsam Overhead und den Boden berühren.

  3. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, heben Sie den Kopf aus dem Boden, und dann mit den Händen das rechte Knie greifen.

    Halten Sie Ihre Hüften auf den Boden. Bringen Sie Ihren Kopf so nah an Ihrem Knie wie möglich, aber keine Gewalt anwenden.

  4. Während Sie einatmen, lassen Sie Ihre Knie und zurück Kopf, Arme und rechtes Bein auf den Boden gerichtet, wie sie in Schritt 2 sind.

  5. Die Schritte 2 bis 4 sechs bis acht Mal auf jeder Seite abwechselnd rechts und links.

Um die Sequenz ein wenig leichter zu machen, halten Sie Ihren Kopf auf dem Boden in Schritt 3.

image3.jpg
» » » » Wie kommen Sie Yoga Warm-Up Postures Liegender