Herz-gesunde Ernährung: Essen eine Vielzahl von nahrhaften Whole Foods Täglich

Eine Reihe von wichtigen Gesundheits- und Ernährungsorganisationen in den USA, einschließlich der diätetischen Richtlinien für Amerikaner, die American Heart Association (AHA) und die Akademie der Ernährung und Diätetik (früher American Dietetic Association), haben Grundlagen für eine gesunde Ernährung entwickelt.

Wählen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse täglich - mindestens fünf Portionen

Obst und Gemüse sind wichtig für das, was sie tun und nicht enthalten. Obst und Gemüse sind geladen mit Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Phytochemikalien, die die Risiken von Herzerkrankungen und Krebs senken. Darüber hinaus sind sie wenig Natrium, und die meisten haben kein Fett. Als Ergebnis, Obst und Gemüse nicht erhöhen den Blutdruck oder Cholesterinspiegel im Blut.

Studien zeigen auch, dass die Menschen mit hohem Blutdruck, die eine Diät mit einem hohen Gehalt an Obst und Gemüse und fettarme Milchprodukte deutlich Druck reduziert, ihr Blut zu konsumieren. Letzte, aber kaum am wenigsten, Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für die komplexen Kohlenhydrate, die der Körper die primäre Quelle für Kraftstoff sind.

Umfangreiche Untersuchungen bestätigen, dass ein Minimum von fünf Portionen Obst essen und Gemüse täglich erhebliche Vorteile für die Gesundheit des Herzens und die allgemeine Gesundheit zur Verfügung stellt. mehr zu essen ist auch gut, aber die Grundlinie Sie fünf Portionen erreichen wollen ist.

Wählen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukte täglich

Vollkorn-Lebensmittel, wie Vollkorngetreide, Brot, Nudeln und brauner Reis, bilden eine tragende Säule der Herz-gesunde Ernährung zusammen mit Obst und Gemüse, weil sie in der Faser und in komplexen Kohlenhydraten sehr hoch sind. Neben beliebten Vollkornprodukte wie Hafer, Weizen, Roggen, brauner Reis und Mais, andere weniger bekannte Vollkorn Sie versuchen könnten, zählen Quinoa, Gerste, Buchweizen und Amaranth.

Nicht aufwendig genug Faser deutlich mit einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen assoziiert ist. Jeder sollte jeden Tag etwa 25 Gramm Ballaststoffe aus natürlichen Nahrungsquellen konsumieren, aber die traurige Wahrheit ist, dass die meisten Menschen essen nur etwa die Hälfte dieses Betrags.


Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf populären Medien zahlen, kann man den Eindruck bekommen, dass Kohlenhydrate die letzte Sache sind, sollten Sie essen. Eigentlich sind Kohlenhydrate die Hauptquelle des Körpers Energie. Hat Kohlenhydrat-Verbrauch wie einige behaupten auf die erhöhte Inzidenz von Fettleibigkeit in den USA beigetragen?

Diese Behauptung ist irreführend. Eine übermäßige Einnahme von Kalorien, gepaart mit mangelnder körperlicher Aktivität hat sich leider auf die Explosion von Fettleibigkeit in den USA geführt, viele dieser zusätzlichen Kalorien haben kommen aus raffinierten einfachen Kohlenhydraten und Zuckerzusatz, die im Wesentlichen leere Kalorien, oder Kalorien, die die Ernährungsdurchschlag von Vollkorn-Lebensmittel und Obst und Gemüse nicht vorsehen. So denken und wählen Sie Vollkorn!

Wählen Sie mageres Protein-Nahrungsmitteln

Protein liefert die Bausteine ​​für die Zellen des Körpers. Protein hilft bei der Reparatur-Zellen und neue zu bauen und unterstützt die Entwicklung für den Anbau von Kindern und Jugendlichen. Die meisten Amerikaner bekommen genug Protein und mehr.

Das Ziel ist es, die gesunde Proteine ​​auszuwählen. Wenn Sie tierisches Eiweiß essen, wählen Sie mageres Fleisch und sichtbares Fett trimmen oder Geflügelhaut entfernen, bevor oder nach dem Kochen. Fisch und fettfreie oder fettarme Milchprodukte und Eier liefern auch Protein. Sie können auch ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen wie getrocknete Bohnen, Tofu und andere Sojaprodukte, Nüsse und Nussbutter, Samen, einige ganze Körner, und nondairy Milchen (wie Soja und Nussmilch) zu bekommen.

Genießen Sie gesunde Öle und Fette in Maßen

So wie es Kohlenhydrate und Eiweiß benötigt, braucht Ihr Körper die richtigen Fette in den richtigen Mengen für eine gute allgemeine Gesundheit und eine gute Gesundheit des Herzens. Es gibt drei Arten von gesunden Fette - einfach ungesättigte Fette (MUFAS), mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und Omega-3-Fettsäuren:

  • Einfach ungesättigte Fette (MUFAS) kommen sie aus pflanzlichen Quellen, wie Oliven-, Raps- und Erdnussöle und Nahrungsmittel wie Nüsse, Samen, Oliven und Avocados. Einfach ungesättigte Öle sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig.

    Deutliche Hinweise darauf, dass einfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem die Art und Weise sie sich in einer mediterranen Ernährung verzehrt werden, die Olivenöl verfügt, deutlich das Risiko von Herzerkrankungen um zu helfen senken Cholesterinspiegel im Blut (Lipid) Ebenen und Entzündungsbekämpfung zu verbessern. Sie können auch den Blutzuckerspiegel kontrollieren, helfen, die Kontrolle Typ-2-Diabetes hilft, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) auch kommen hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und werden typischerweise bei Raumtemperatur flüssig. Maisöl und die meisten anderen Salatöle sind Beispiele für polyungesättigte Öle. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren helfen auch die Blutfettwerte verbessern und profitieren Kontrolle von Typ-2-Diabetes.

  • Omega-3-Fettsäuren werden in bestimmten fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Heringe, Seeforellen und Konserven Licht Thunfisch (untere Quecksilber als Weißer Thun), sowie solche pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse, Leinsamen und Raps und Sojaöl gefunden. Es gibt deutliche Hinweise, dass Omega 3-Fettsäuren die Gesundheit des Herzens profitieren und helfen Risiko für Herzerkrankungen senken.

    Die American Heart Association empfiehlt Fisch zu essen zweimal wöchentlich (3,5 Unzen gekochten Portionen), mit Ausnahme von Schwangeren und Kindern. Fische aus Wildfängen (gefischt nachhaltig) scheinen höhere Konzentrationen von Quecksilber haben als Zuchtfisch. Aufgrund ihrer hohen Quecksilbergehalt, vermeiden Schwertfisch, König Makrele, Fliesen Fisch und Hai.

Obwohl diese Öle und Fette auf gute Ernährung und die Gesundheit des Herzens beitragen kann, haben sie ein möglicher Nachteil: Wie alle Fette, sie hochkalorische sind. Um neun Kalorien pro Gramm, haben sie mehr als zweimal die vier Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Eiweiß. Essen zu viele Lebensmittel mit hohem Fett trägt zur exzessiven Verbrauch von Kalorien von den meisten Amerikanern.

Also, was ist die beste Politik? Ersatz gesunde Fette für gesättigte fats- erhöhen nicht nur die Menge, die Sie essen.

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