Die Wahl Low-glykämischen Lebensmitteln in der richtigen Portionsgröße

Das Ziel einer gesunden Ernährung auf einem niedrigen glykämischen Ernährung ist Ihre Ernährungsgewohnheiten täglich zu balancieren, auch wenn Sie Ihre Tage hektisch sind. Sie müssen nicht essen alle niedrig-glykämischen Kohlenhydraten die ganze Zeit, aber streben sie die meiste Zeit der Wahl (dh mindestens eine niedrig-glykämische Lebensmittel pro Mahlzeit), während Sie die Aufnahme von mittleren bis hohen glykämischen Lebensmitteln balanciert. Sie können auf der Strecke bleiben, ob Sie zu Hause, im Urlaub oder zum Mittagessen mit Freunden.

Um zu helfen, diese Tipps machen die Wahl mit niedrigem glykämischen Lebensmitteln zu erleichtern, verwenden:

  • Lassen Sie sich mit dem glykämischen Index-Liste bekannt: Der glykämische Index-Liste ist Ihr Ausgangspunkt, weil es mit ihr vertraut machen können, welche Lebensmittel haben einen niedrigen, mittleren und hohen glykämischen Index. Sie werden zunächst konzentrieren müssen zu holen, auf dem Lebensmittel sind niedrig-glykämischen und welche sind mittel- und hochglykämischen, aber bald werden Sie den glykämischen Natur der Lebensmittel auswendig gelernt haben essen Sie am meisten, und Sie gewann ' t müssen so viel auf der Liste ab. gehen Informationen Auflistung auf der Website der Glycemic Index Stiftung.

  • Achten Sie auf Portionsgrößen: die niedrigen glykämischen Liste von Lebensmitteln Nach folgt einfach einen niedrigen glykämischen Ernährung. Nach einem niedrigen glykämischen Diät Gewichtsverlust erfordert mehr Aufmerksamkeit dem wichtigen Portionsgröße. Selbst wenn Sie mit niedrigem glykämischen Lebensmitteln regelmäßig Auswahl sind und sie mit mittlerem und hohem glykämischen Lebensmitteln balancieren, wenn Sie nicht die Aufmerksamkeit Größen auf Ihr Anteil zahlen, können Sie nie Gewicht verlieren. Hier ist der Grund:

  • Die glykämische Last eines Lebensmittels erhöht normalerweise auf, wenn Sie größere Mengen essen.

  • Ihre Kalorienmenge für den Tag bestimmt wird, vor allem durch die Portionsgrößen Sie essen.

Sie können in der Regel messen, dass wenn eine glykämische Last der Lebensmittel sehr gering ist, wird es wahrscheinlich nicht zu viel gehen, wenn Sie sich entscheiden, mehr von dieser Nahrung zu essen. Wenn der glykämischen Last in der Nähe von Medium ist oder bereits in der mittleren Kategorie, dann wird es von dort nach oben.

Sie können Ihr Gehirn zu erkennen, geeignete Portionsgrößen von verschiedenen Lebensmitteln für Kaloriesteuerung umschulen. Verwenden Sie die folgende Tabelle als allgemeine Referenz für die Skalierung Ihres Gehirns geistiges Bild des entsprechenden Portionsgröße zurück:

Lebensmittel KategorieEmpfohlene Portionsgröße für verschiedene Artikel
Grains1 Scheibe Brot
1/2 eines englischen Muffins, Hamburgerbrötchen oder Bagel
1/2 Tasse gekochtes Getreide, Teigwaren oder andere gekochte Getreide
1/3 Tasse Reis
3/4 Tasse kaltes Getreide
Ein 6-Zoll-Tortilla
Andere stärkehaltige Kohlenhydrate1/2 Tasse Bohnen (die eine kleine Menge an Protein haben)
1/2 Tasse Linsen (die auch eine geringe Menge an Protein haben)
Früchte1 mittelgroßes Stück
1/2 Tasse in Dosen oder in Scheiben geschnitten


6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Fruchtsaft
Gemüse1 Tasse roh
1/2 Tasse gekocht
6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Gemüsesaft
Dairy oder Sojaprodukte8-Unzen Tasse Milch oder Joghurt
1/3 Tasse Hüttenkäse
1 Unze Käse
Proteine1/2 Tasse Bohnen (die Kohlenhydrate auch hoch sind)
3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiel) von Rindfleisch, Geflügel, Schwein oder Fisch
1 Unze Käse
1 Ei
1 Unze von Nüssen
1 EL Nussaufstrich (wie Erdnüsse oder Mandelbutter)
Fats1/8 (2 Esslöffel) Avocado
1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise
2 Teelöffel Schlagsahne Butter
8 Oliven
1 Esslöffel regelmäßigen Salatdressing
2 Esslöffel lowfat Salatdressing

Eine gute Übung, um Ihnen Ihre Portionsgrößen erhalten unter Kontrolle Ihr Essen ist für einen Tag zu messen, so kann man auf dem Teller sehen, was wie die tatsächlichen Portionsgrößen aussehen. Sie müssen nicht perfekt sein und das Essen messen jeden Tag (das ist kein Weg, um Ihr Leben zu leben). Messen für Ihr Essen nur einem Tag haben Sie genug von einer Vorstellung davon, wie viel auf dem Teller zu setzen.

Strebt eine maximale glykämische Last von 25 pro Mahlzeit zu konsumieren. Dadurch können Sie so eine gute Auswahl an Kohlenhydraten für Ihre Mahlzeit einschließlich Getreide, Gemüse, Obst und / oder Milchprodukte. Wenn Sie sich nicht sicher, was die geschätzte glykämische Last Ihre Lieblingsspeisen sind, gehen Sie zu Nutrition Daten und geben Sie den Namen des Lebensmittels in das Suchfeld ein.


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