Glycemic Index-Diät für Dummies

Der glykämische Index ordnet Nahrung auf einer Skala von 0 bis 100 basierend darauf, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel erhöhen. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell eine höhere Zahl zu erhöhen, während Lebensmittel, die länger dauern, um den Blutzuckerspiegel haben eine geringere Zahl beeinflussen. Hier sind die drei Bewertungskategorien:

  • GI von 55 oder weniger = niedrig

  • GI von 56 bis 69 = mittel

  • GI von 70 oder mehr = hoch

Wählen Sie Lebensmittel, die mit niedrigem bis mittleren glykämischen sind zu halten Ihren Blutzucker stabil.

Swapping mit hohem glykämischen Index Lebensmittel für Low-glykämischen Lebensmitteln

Ersetzen mit hohem glykämischen Index Lebensmittel mit niedrigem glykämischen diejenigen, ist einfacher als Sie vielleicht denken. Die folgende Tabelle enthält einige einfache niedrig-glykämischen Lebensmitteln Swaps Sie machen können.

Anstatt vonwählen Sie Diese
Instant-HaferflockenStahl-cut Haferflocken
weißer ReisBrauner Reis oder Quinoa
PenneKäse Tortellini
Zuckerhaltige GetreideKleiegetreide
WeißbrotSauerteigbrot
PopcornNüsse
Snack CrackerVollkorn knackig oder Roggen-Cracker

Stocking Ihre Küche mit Low-glykämischen Lebensmitteln


Halten Sie Ihre Küche auf Lager mit niedrigem glykämischen Klammern hilft Ihnen, zu einem niedrigen glykämischen Lebensstil zu halten. Wenn Sie einfach Essen in der eigenen Küche zu machen, sind Sie eher lebenslangen Änderungen vorzunehmen. Hier ist ein Meister Einkaufsliste von niedrig-glykämischen Lebensmitteln, die Sie begonnen zu erhalten.

Lebensmittel-TypLow-glykämischen Optionen
Brot-Ezekiel Sprouted-Korn-Brot
Natürliche Backöfen Hunger-Filler-Brot
GrainsUncle Bens verarbeitetem Reis
brauner Reis
Käse Tortellini
Bulgur
Graupe
Andenhirse
MolkereiLow-fat Joghurt
Fettfreie Milch
Käse
Low-fat Hüttenkäse
FruchtAlle frisches Obst
Obstkonserven im eigenen Saft
Frische oder gefrorene Beeren
GemüseFrisch, gefroren oder in Dosen (mit Ausnahme von Kartoffeln, die arehigh glykämischen
Protein LebensmittelHähnchen
Mageres Rindfleisch
Leguminosen, getrocknet oder in Dosen
Nüsse
Tofu / Tempeh
Eier
Lean Wurst-
Fisch oder Meeresfrüchte

Tasty Low-glykämischen Snacks

Naschen kann für die Regulierung des Blutzuckerspiegels eine wichtige Strategie sein. So stellen Sie sicher, dass die Snacks Sie wählen, sind gesund und haben einen niedrigen glykämischen Last. Halten Sie mehrere dieser niedrigen glykämischen Snacks auf der Hand und Sie werden sich nicht auf Popcorn oder Cracker kaute finden.

  • Fettarmen Joghurt mit einer Prise gehackten Nüssen

  • Apple-Scheiben mit einer Unze Mandeln

  • Low-fat-String Käse

  • Bean Dip oder Hummus mit rohem Gemüse

  • Hartgekochtes Ei

  • Frisches Obst

  • Sellerie mit Erdnussbutter

  • Smoothie mit frischem Obst und Milch oder Joghurt (okay Soja oder Mandelmilch zu verwenden)

Low-glykämischen Portionsgrößen

Nur weil ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index hat, bedeutet nicht, dass Sie so viel essen, wie Sie wollen. Je mehr Sie essen, desto höher der glykämische Niveau wird steigen, was für diesen Lebensmitteln besonders wichtig ist, die zwischen niedrigem bis mittleren glykämischen oder mittel- bis hochglykämischen schweben. Verwenden Sie diese Tabelle als Kurzreferenz für eine angemessene Portionsgrößen!

Lebensmittel KategorieEmpfohlene Portionsgröße für verschiedene Artikel
Grains1 Scheibe Brot
1/2 eines englischen Muffins, Hamburgerbrötchen oder Bagel
1/2 Tasse gekochtes Getreide, Teigwaren oder andere gekochte Getreide
1/3 Tasse Reis
3/4 Tasse kaltes Getreide
Ein 6-Zoll-Tortilla
Andere stärkehaltige Kohlenhydrate1/2 Tasse Bohnen (die eine kleine Menge an Protein haben)
1/2 Tasse Linsen (die auch eine kleine Menge ofprotein haben)
Früchte1 mittelgroßes Stück
1/2 Tasse in Dosen oder in Scheiben geschnitten
6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Fruchtsaft
Gemüse1 Tasse roh
1/2 Tasse gekocht
6 Unzen (3/4 Tasse) 100% Gemüsesaft
Dairy oder Sojaprodukte8-Unzen Tasse Milch oder Joghurt
1/3 Tasse Hüttenkäse
1 Unze Käse
Proteine1/2 Tasse Bohnen (die Kohlenhydrate auch hoch sind)
3 bis 4 Unzen (die Größe eines Kartenspiel) von Rindfleisch, Geflügel, Schwein oder Fisch
1 Unze Käse
1 Ei
1 Unze von Nüssen
1 EL Nussaufstrich (wie Erdnuss- oder Mandelbutter)
Fats1/8 (2 Esslöffel) Avocado
1 Teelöffel Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise
2 Teelöffel Schlagsahne Butter
8 Oliven
1 Esslöffel regelmäßigen Salatdressing
2 EL fettarmen Salatdressing

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