Mineralquellen und Portionsgrößen für eine gesunde Ernährung

Diese Tabelle ist eine praktische Anleitung zu Nahrungsquellen von Mineralien und Spurenelementen Ihr Körper braucht. Da eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ausreichende Mengen dieser Nährstoffe liefert, gibt es keine Einträge für den essentiellen Spurenelementen - Chrom, Fluorid, Jod, Molybdän und Selen.


Diese Tabelle ist der einfache Weg, welche Lebensmittel herauszufinden (und wie viel) bereitzustellen, die mindestens 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene im Alter von 25 bis 50.

Nahrungsmittel und Portionsgrößen
EssenPortion
Kalziums und des PhosphorsRDA: Calcium - Männer und Frauen 1000 mg- Phosphor -Männer und Frauen 700 mg
Kleiemuffin, englische Muffins2 ganze
Brokkoli, Spinat, Kohlrabi (gekocht)1 Tasse
Natürliche Gruyere, Romano, Schweizer, Parmesan Käse1 Unze
Verarbeitete Cheddar oder Schweizer Käse1 1/2 Unzen
Natürliche blau, Ziegel, Camembert, Feta, Gouda, Monterey, Mozzarella, Münster, Provolone, Käse Roquefort2 Unzen
Ricotta-Käse1/2 Tasse
Eis / Eis Milch1 Tasse
Milch - alle Sorten, einschließlich Schokolade1 Tasse
Joghurt - alle Sorten1 Tasse (8 Unzen)
Tofu1/2 Tasse, in Würfel geschnitten
MAGNESIUMRDA: Männer 400-420 mg, * Frauen 310-320 mg *
Brot - Vollkornbrot4 Scheiben
Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen - Vollkorn2 ganze
Cerealien2 Unzen
Artischocke2 Medium
Black-eyed Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen (trocken, gekocht)1 Tasse
Milch - Schokolade, hergestellt mit Magermilch2 Tassen
Joghurt - schlicht nonfat2 Tassen
Nüsse und Samen2 EL.
Tofu1/2 Tasse in Würfel geschnitten
EISENRDA: Männer 8 mg, Frauen 18 mg, 8 mg *
Bagel, Kleiemuffin, Fladen2 ganze
Farina, Haferflocken - Instant, befestigten1/3 Tasse
Cerealien1 Unze
Aprikosen (getrocknet, gekocht)1 Tasse
Black-eyed Erbsen, Kichererbsen, Linsen, rote und weiße Bohnen (getrocknet, gekocht)1 Tasse
Soybeans (gekocht)1/2 Tasse
Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch3 Unzen
Leber - Huhn, Truthahn1 Tasse, gewürfelt
Clams (roh) - nur Fleisch3-4 Unzen
Austern (roh) - nur Fleisch1-2 Unzen
Pinienkerne, Samen - Kürbis oder Squash4 EL.
ZINKRDA: Männer 11 mg, Frauen 8 mg
Kalte Getreide - befestigte2 Unzen
Rind - alle Sorten, mager3 Unzen
Lamb - alle Sorten, mager3 Unzen
Zunge (geschmort)3 Unzen
Kalb - Braten, nur schlanke3 Unzen
Chicken (keine Haut)2 Beine
Austern3 Unzen
Joghurt - alle Sorten2 Tassen
Seeds - Kürbis oder Squash4 EL.
KUPFERAI: Männer und Frauen 900 mg.
Gerste (gekocht)1/3 Tasse
Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen2 ganze
Prunes (getrocknet, gekocht)1 Tasse
Black-Eyed Erbsen, Linsen, Sojabohnen (gekocht)1 Tasse
Leber - Rind, Kalb3 Unzen
Leber - Huhn, Truthahn1/2 Tasse, gewürfelt
Crabmeat, Hummer, Austern, Garnelen3 Unzen
Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse / Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse, gemischte Nüsse4 EL.
Samen - Kürbis, Sesam, Kürbis, Sonnenblume4 EL.

* Die niedrigeren Zahlen sind für Menschen im Alter von 19-30- die höheren Zahlen, für Menschen im Alter von 31+. Gute Quellen von Nährstoffen (Washington, D. C .: Das US-Department of Agriculture / Human Nutrition Service, 1990) - Nährwert von Lebensmitteln (Washington, D. C .: USDA, 1991) - DRI berichtet 1998-2004.


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