Licht auf pflanzlicher Basis Abendessen Rezepte

Abendmahl in der pflanzenbasierten Welt ist überschaubar (und Spaß!), Weil man so viele verschiedene Möglichkeiten, die gleiche Nahrung vorzubereiten. Es geht um einfache Kreativität! Im Folgenden sind ein paar Rezepte, die auf die leichtere Seite sind (falls Ihr Ziel ist es, ein paar Pfunde fallen zu lassen).

Deftige Gemüse Cacciatore

Prepreitung Zeit: 15 Minuten

Kochzeit: 18-30 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 EL Olivenöl

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Tasse gewürfelte Lauch oder Zwiebelwürfel

1 Tasse gewürfelte Möhren

1 Tasse gewürfelte Sellerie

3 Tassen in Scheiben geschnittenen Champignons

1/2 Tasse fein frischem Basilikum gehackt oder 1 Teelöffel Basilikum getrocknet

2 EL frischer Oregano oder 1 TL getrockneter Oregano

3 Lorbeerblätter

2 Tassen Tomatensauce

1 Teelöffel Salz

1/2 Tasse fein gehackte Petersilie

1 bis 2 Tassen in Würfel geschnitten Bio-Tofu

  1. Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf und kochen Sie den Knoblauch und Lauch bei mittlerer Hitze, bis sie weich.

  2. Die restlichen Zutaten.

  3. Koch für 15 bis 30 Minuten, bis die Feuchtigkeit verdampft ist und die Schale wird reduziert und verdickt. Entfernen Sie die Lorbeerblätter.

  4. Servieren mit Vollkorn oder glutenfreie Nudeln, brauner Reis oder Quinoa, oder genießen Sie es auf seine eigene.

Pro Portion: Kalorien 147 (von Fat 72) - Fat 8g (Gesättigte 1,5 g) - Cholesterin 0mg- Sodium 858mg- Kohlenhydrate 12g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 9g.

Statt organischen Tofu, entscheiden sich für weiße Bohnen, Kichererbsen oder Bohnen für eine herzhafte vegetarische Quelle für Protein. Oder nutzen Sie diese als Soße die Pilz-und Kichererbse Loaf nach oben (später Rezept sehen).

Spritzig Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

Marinade (siehe folgende Rezept)

10,5-Unzen Paket von organischen Tempeh oder Tofu

1 Zwiebel, gehackt

1 Tasse gehackte Möhren

1 Tasse gehackte Sellerie

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Brokkoli oder Blumenkohl, in Röschen schneiden

1 Kopf (ca. 2 Tassen) Bok Choy, gehackt

1/4 Tasse Sesam

  1. Schneiden Sie die Tempeh oder Tofu in kleine Würfel schneiden.

  2. In einem mittelgroßen Topf oder Wok, kombinieren die Tempeh oder Tofu mit 3/4 der Marinade, zusammen mit der Zwiebeln, Karotten, Sellerie. Bedecken Sie und kochen bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten.

  3. Setzen Sie den Brokkoli in den Wok geben und kochen, bis nur zart.

  4. Kombinieren Sie die Bok Choy mit dem Tempeh oder Tofu und rühren mit dem restlichen Marinade, bis die Bok Choy ein wenig mildert.

  5. Stellen Sie sicher, dass alles gut beschichtet ist. Top mit Sesam und servieren mit braunem Reis, Soba-Nudeln, oder Quinoa.

Marinade

2 Esslöffel geröstete Sesamöl

1/4 Tasse tamari

1 bis 2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Esslöffel gehackten Ingwer

Saft von 1 Orange

1 bis 2 EL brauner-Reisessig

1 EL brauner-Reissirup

  1. In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade nehmen und beiseite stellen.

Pro Portion: Kalorien 129 (von Fat 63) - Fett 7 g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 551mg- Kohlenhydrate 11g (Ballaststoffe 3g) - Protein 6g.





Für extra Geschmack, marinieren die Tempeh Würfel in der Hälfte der Marinade für bis zu einer Stunde vor dieses Gericht machen die Aromen zu ermöglichen, zu absorbieren.

Achten Sie darauf, nicht Ihre grüne Gemüse zu verkochen - Sie wollen, dass sie grün bleiben. Das Ziel ist es, sie knackig und zart zu halten. Fügen Sie sie am Ende und lassen Sie sie mit der Wärme des unter Rühren braten kochen unten.

Versuchen Sie, diese unter Rühren braten mit verschiedenen Gemüse, die in der Saison sind. Paprika, Spargel und japanischen Auberginen können alle in getauscht werden, um verschiedene Varianten zu machen.

Pilz-und Kichererbse Loaf

Vorbereitungszeit: 20 Minuten und Bohne Einweichen und Garzeit

Kochzeit: 55 Minuten

Ausbeute: 6-8 Portionen

2 EL Traubenkernöl

2 Teelöffel gehackten Knoblauch

1 Tasse gehackte Zwiebeln

2 mittlere Karotten, gehackt

1/2 Tasse gehackte Zucchini

1 Tasse gehackte Pilze

1-1 / 2 Tassen Kichererbsen, oder ein 14-Unze-Dose organischen Kichererbsen (über Nacht und gekocht getränkt)

1-1 / 2 Tassen weiße Bohnen gekocht

1 # 8260-3 Tasse getrocknete Weizen-freie Brotkrumen

1/4 Tasse Bio-Tomaten-Sauce

2 Esslöffel Nährhefe

1 Esslöffel Maranta Pulver

1 EL Dijon-Senf

1/2 Tasse ganze Haferflocken

1/4 Teelöffel gemahlener Pfeffer

1 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1/4 Teelöffel Kümmel

1 Teelöffel Oregano

1 Esslöffel Tamari

  1. Heizen Sie den Backofen auf 350 Grad F.

  2. In einer großen # 233- Pfanne saut, erhitzen das Öl bei mittlerer Hitze.

  3. Fügen Sie den Knoblauch, Zwiebeln und carrots- für 4 Minuten kochen.

  4. Stir in den Zucchini und Champignons und saut # 233- 8 Minuten, oder bis sie weich.

  5. In einer Küchenmaschine, kombinieren die Zucchini Mischung und die restlichen Zutaten.

  6. Pulse auf und ab, bis die Mischung fein gehackt und gut kombiniert. Drücken Sie in eine Laibwanne mit Traubenkernöl geschmiert.

  7. Backen Sie für ungefähr 40 Minuten aufgedeckt.

  8. Lassen Sie das Brot für etwa 20 Minuten eingestellt werden, um abzukühlen. Aus der Pfanne nehmen und in Scheiben schneiden in 8-10 Scheiben schneiden.

  9. Servieren Sie mit dem herzhafte Gemüse Cacciatore (siehe die frühere Rezept), Tahini-Miso Gravy in Kapitel 15, oder zusätzliche Tomatensauce.

Pro Portion: Kalorien 174 (von Fat 54) - Fett 6g (Gesättigte 0,5 g) - Cholesterin 0mg- Sodium 414mg- Kohlenhydrate 25g (Ballaststoffe 6g) - Protein 7 g.

Getrocknete Kichererbsen müssen für 1-1 / 2 bis 2 Stunden zu kochen, und getrocknete weiße Bohnen für 45 bis 60 Minuten kochen lassen müssen.

Tahini-Miso Gravy

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 5 Minuten

Ausbeute: 4 Portionen

1/4 Tasse Tahini

2 EL brauner Reis-Miso

1 Esslöffel Tamari

2 EL brauner-Reisessig

2 bis 4 Esslöffel Wasser

  1. Alle Zutaten in einem kleinen Mixer geben und mischen, bis glatt und cremig. Oder legen Sie die Zutaten in einer Glasschale und mit einer Gabel oder wischen zu kombinieren.

  2. Servieren Sie neben gedämpftem Gemüse, auf einem frischen Salat oder mit jedem Korn, wie brauner Reis, Quinoa oder Hirse.

Pro Portion: Kalorien 110 (von Fat 72) - Fat 8g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 632mg- Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g) - Protein 4g.

Für eine spritzig Variation, tauschen Sie das braun-Reisessig für frischen Orangensaft oder Apfelapfelessig aus.


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