Pflanzlicher Basis Mittagessen Rezepte für Energie und Ausdauer

Der beste Weg, das Mittagessen als ein Anfang auf pflanzlicher Basis Esser zu bewältigen ist eine phantastisch Füllung Salat oder befriedigend Suppe zu machen. Beide Optionen können mit verschiedenen Gemüse geändert werden und genossen zu jeder Zeit des Jahres- aber Sie können mehr in den Salat Richtung in den wärmeren Monaten zu lehnen und zu Suppen in den kälteren.

Edamame Hummus

Vorbereitungszeit:8 Minuten

Ausbeute: 10 Portionen

2 Tassen gekocht, geschält organischen Edamame-Bohnen

1/4 Tasse Tahini

1/4 Tasse frisch gepressten Zitronensaft

2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Teelöffel gehackte oder gehacktem Ingwer, oder 1/2 TL gemahlener Ingwer Trocken

1 Teelöffel Tamari

1 Teelöffel geröstetes Sesamöl

2 EL Olivenöl

1/4 Tasse Wasser

1/2 Teelöffel Meersalz

schwarzem Sesam (optional)

  1. Kombinieren Sie die edamame, Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Tamari, Sesamöl und Olivenöl in einer Küchenmaschine und mischen, bis glatt.

  2. Mit der Motor noch läuft, langsam das Wasser und Meersalz hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

  3. Setzen Sie den Sprung in eine Schüssel geben und bestreichen und mit den schwarzen Sesam (falls gewünscht) und ein paar Tropfen Sesamöl. Servieren mit braun-Reis-Cracker.

Pro Portion: Kalorien 102 (von Fat 72) - Fat 8g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 141mg- Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g) - Protein 4g.

Quinoa Tabouleh-Salat

Vorbereitung Zeit: 10 Minuten

Kochzeit: 25 Minuten

Ausbeute: 8 Portionen

Dressing (siehe folgende Rezept)

1 Tasse Quinoa

1-1 / 2 Tassen Wasser

Pinch Meersalz

1 Tasse Kichererbsen

1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel

1/4 Tasse gehackte frische Petersilie

1/4 Tasse gehackte frische Minze

2 Tassen Spinat, fein gehackt

1/2 Gurke, gewürfelt

1 Tasse Kirschtomaten, geviertelt

  1. Spülen Sie die Quinoa und spannen Sie es durch ein feinmaschiges Sieb.

    In der gespülten Quinoa einen Topf und Wärme über mittlerer Hitze für 2 bis 3 Minuten, oder bis die Feuchtigkeit verdunstet ist und es riecht Art von nussig. Fügen Sie Wasser und eine Prise Meersalz, zum Kochen bringen und decken.

  2. Senken Sie die Hitze und kochen Sie die Quinoa für 12 bis 15 Minuten, oder bis das gesamte Wasser absorbiert worden ist.

  3. Schalten Sie die Hitze und lassen Sie die Quinoa für 2 Minuten stehen lassen. Dann entfernen Sie die Quinoa und breitete sie zu kühl aus.

  4. Legen Sie die Quinoa in eine Schüssel geben und kombinieren mit Kichererbsen, Zwiebeln, Petersilie, Minze, Spinat, Gurken und Tomaten.

  5. Fügen Sie den Verband auf die Quinoa Mischung und rühren Sie vorsichtig von unten nach oben.

Dressing

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 Teelöffel trockenen Basilikum

2 EL Zitronensaft

1 Esslöffel Apfelapfelessig

1 Teelöffel Honig oder Kokosnuss Nektar

2 Teelöffel Dijon-Senf

1/4 Tasse Olivenöl

  1. Alle Zutaten, bis alles gut vermischt.

Pro Portion: Kalorien 192 (von Fat 81) - Fat 9g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Natrium 108mg- Kohlenhydrate 24g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 6g.

New Age Minestrone

Vorbereitung Zeit: 25 Minuten

Kochzeit: 60 Minuten

Ausbeute: 12 Portionen

1 weiße Zwiebel, schneiden Sie in große Würfel

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL Olivenöl

1 Teelöffel Meersalz

1 Esslöffel getrockneter Oregano

1 Esslöffel getrocknete Basilikum

4 Tassen Wasser

1 Lorbeerblatt

1 Butternut-Kürbis, geschält und in Würfel geschnitten Medium

3 Pastinaken, geschält und in Würfel Medium

1 süße Kartoffeln, geschält und in große Würfel

3 Rippen Sellerie, geschnitten in mittlere Stücke

1 große Zucchini, in kleine Stücke





4 bis 5 Tassen Schweizer Mangold, schneiden in mundgerechte Stücke schneiden

1 Tasse getränkt und gekochte Bohnen, oder ein 14-Unze-Dose organischen Kidneybohnen

1/2 Tasse gekocht braun-Reis Makkaroni-Nudeln

  1. In einem großen Topf, saut # 233- die Zwiebel und Knoblauch in Öl mit Meersalz, bis sie weich.

  2. Fügen Sie den Oregano und Basilikum und saut # 233- für ein paar Minuten.

  3. Fügen Sie das Wasser und Lorbeerblatt.

  4. Fügen Sie den Kürbis, Pastinaken und Süßkartoffeln in den Topf. Bringen Sie alles zum Kochen bringen und dann die Hitze reduzieren zu niedrig. 10 Minuten köcheln lassen.

  5. Fügen Sie den Sellerie und Zucchini. Schalten Sie die Hitze wieder nach oben, bis das Wasser kocht und dann die Hitze reduzieren und köcheln lassen, überdacht, für 40 bis 45 Minuten.

  6. Rühren Sie das Gemüse, bis der Kürbis auseinander fällt, oder drücken Sie die Squash gegen die Seite des Topfes es zu brechen.

  7. Die gehackten Mangold. Zudecken und 10 Minuten köcheln lassen.

  8. Fügen Sie die gekochten Bohnen und Makkaroni-Nudeln. Abschmecken mit Salz und Pfeffer. Entfernen Sie das Lorbeerblatt. Rühren Sie ein paar Mal und servieren.

Pro Portion: 100 Kalorien (Von Fat 4.5) - Fat 1.5g (Gesättigte 0g) - Cholesterin 0mg- Natrium 421mg- Kohlenhydrate 20g (Ballaststoffe 5g) - Protein 4g.

Chunky Miso-Suppe

Vorbereitung Zeit: 10 Minuten

Kochzeit: 40 Minuten

Ausbeute: 8-10 Portionen

8 Tassen Wasser

1-Zoll-Stück Kombu (Meer Gemüse)

5 getrocknete oder frische Shiitake-Pilze

1 kleine weiße Zwiebel, in kleine Scheiben

2 große Karotten, geschält und in kleine Stücke geschnitten

2 bis 4 Stangen Sellerie, in kleine Stücke geschnitten

1 Block oder 12 Unzen organischen fester Tofu, in Würfel schneiden

1 Tasse gehackte Bok Choy

1/2 Tasse Wakame (Seetang), getränkt für 5 Minuten und schneiden in mundgerechte Stücke schneiden

Ein 16-Unzen-Paket brauner Reis Nudeln oder Soba-Nudeln, gekocht (optional)

2/3 Tasse Miso-Paste, braun, weiß oder beides

3 grüne Zwiebeln, dünn gehackt

  1. Bringt 8 Tassen Wasser zum Kochen in einem großen Topf und fügen Sie den Streifen Kombu, zusammen mit den Shiitake-Pilze. (Dies sorgt für zusätzliche Nährstoffe in die Suppe Brühe.)

  2. Fügen Sie die Zwiebel, Karotten und Sellerie. Reduzieren Sie die Hitze zu gering und lassen das Gemüse für 30 Minuten köcheln lassen.

  3. Fügen Sie die Tofu-Würfel und kochen für weitere 10 Minuten.

  4. Fügen Sie den Bok Choy und Wakame, so dass es in die warme Suppe zu welken. Fügen Sie die gekochten Nudeln (falls gewünscht).

  5. Entfernen Sie 1 bis 2 Tassen der Flüssigkeit und rühren in der Miso-Paste in einer separaten Schüssel. Wenn die Misopaste aufgelöst wird, gießen Sie die Mischung zurück in den Suppentopf.

  6. Schöpfkelle die Suppe in Schalen anrichten und mit frischem grünen Zwiebeln.

Pro Portion: Kalorien 149 (von Fat 27) - Fett 3g (Gesättigte 0,5 g) - Cholesterin 0mg- Sodium 919mg- Kohlenhydrate 23g (Ballaststoffe 3g) - Protein 10g.

Sun Seed Nori Rolls

Vorbereitung Zeit: 20 Minuten

Kochzeit: 15 Minuten

Ausbeute: 4-10 Portionen

Seed Spread (siehe das folgende Rezept)

4 bis 6 Blätter von rohem Nori

1 Karotte, geschreddert

2 kleine Rüben, geschreddert

1/2 Gurke, in Scheiben geschnitten in Längs

1 Avocado, in Scheiben geschnitten längs

Eine Hand voll von Sprossen (Mungo, Sonnenblumen- oder Erbsensprossen)

  1. Bereiten Sie die Samen verbreiten.

  2. Lay ein Nori-Blatt flach auf einer Oberfläche mit der rauen Seite nach oben zeigt.

  3. Verteilt über 1/4 Tasse Samen Verbreitung auf dem Nori-Blatt. (Sie können es an den Rändern zu füllen, wenn Sie wollen.)

  4. Legen Sie Gemüse in einer relativ dünnen horizontalen Reihe in Richtung der Unterseite des Blattes.

  5. Roll von den unteren Rand Nähe zu heben und wickeln Sie es über alle Gemüse. Festhalten, weiterhin den ganzen Weg bis zu rollen. Seal es mit etwas Wasser oder zusätzliche Samen verbreiten.

  6. Schneiden Sie die Rollen mit einem scharfen, feuchten Messer. Beginnen Sie in der Mitte der Rolle und halten Sie die Mitte jeder Hälfte schneiden, bis Sie 6 bis 8 Stücke haben.

Seed Verbreitung

1 Tasse Sonnenblumenkerne, für 10 bis 12 Stunden eingeweicht

1 Tasse Mandeln, getränkt für 10 bis 12 Stunden

1 bis 2 EL frischer Dill

1 EL frischer Oregano

1 Teelöffel frischer Salbei, gehackt

2 EL Zitronensaft

1 Esslöffel Tamari

1 Teelöffel frischer Ingwer

1 Esslöffel dulse Granulat

1/2 Teelöffel Meersalz

  1. Legen Sie alle Spread-Zutaten in einer Küchenmaschine oder High-Speed-Mixer und mischen, bis eine einheitliche. Für eine glattere Konsistenz, einen Hauch von Wasser oder die Mischung mehr hinzuzufügen.

Pro Portion: 494 Kalorien (Von Fat 351) - Fat 39g (Gesättigte 4g) - Cholesterin 0mg- Sodium 685mg- Kohlenhydrate 28g (Ballaststoffe 11g) - Protein 18g.


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